Сахар вызывает привыкание , и мы склонны жаждать и потреблять его чаще, чем следовало бы. Но вам не обязательно есть весь этот вызывающий воспаление сахар, чтобы получить сладкое, желаемое вашему организму. Используя простые заменители закусок, блюд и напитков, вы можете добиться более здорового сладкого вкуса.

Доктор Дэрил Джоффр , известный диетолог таких клиентов, как Келли Рипа и Райан Сикрест, а также автор книги « Сними свою кислоту » и грядущей книги « Сними свой сахар », которая должна быть опубликована 5 января 2021 года, объясняет, что кортизол во многом виноват в тяге к сахару. Когда уровень сахара начинает падать, мозг переходит в режим паники, также известный как «бей или беги», и дает сигнал надпочечникам высвободить гормон стресса.

«Стресс заставляет вас тянуться к сахару, а сахар удерживает вас в ловушке стрессовой реакции», – объясняет Джоффре. «И поскольку сахар подобен растопке огня, через пару часов после еды ваше тело скажет вам, что вам нужно пополнить запасы топлива – статистика. В поисках большего количества глюкозы вы достигнете высокоуглеводных, продукты с высоким содержанием сахара “.

Неудивительно, что наша тяга к сахару ощущается как бесконечный цикл: есть больше и хотеть большего. К счастью, у Джоффре есть арсенал проверенных на практике сахарных свопов, которые он использует со своими клиентами, которые изо всех сил пытаются отучить себя от сладкого. Вот несколько его гениальных рекомендаций.

А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно прочитайте 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен .

Поменять . . .

1

Ароматизированный йогурт для пудинга из чиа

слайд 1
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Все йогурты, если не указано иное, содержат лактозу – естественный сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах . Что еще хуже, ароматизированные йогурты также содержат добавленный сахар .

Джоффре предлагает вместо этого попробовать пудинг с чиа. «В нем много полезных кето-жиров, которые подавляют чувство голода и помогают вашему телу перейти от сжигания сахара к сжиганию жира в качестве топлива», – говорит он. И вы даже можете выбрать шоколадный вкус! (По теме: 12 йогуртов без лактозы, которые вам понравятся, особенно если вы не переносите лактозу )

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о питании прямо на ваш почтовый ящик.

2

Сок или газированная вода для фруктовой воды

слайд 2
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Джоффре отмечает, что фруктовые соки часто лишены клетчатки и могут содержать намного больше сахара, чем настоящие фрукты. Он говорит, что вы можете в конечном итоге потреблять такое же количество фруктозы (сахара, который содержится во фруктах), как четыре апельсина в одном стакане апельсинового сока. Консервированные газированные напитки и газированные напитки в бутылках еще хуже и дополнительно содержат синтетические подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вместо этого попробуйте воду, наполненную фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина, лимон, клубника, арбуз и грейпфрут.

3

Магазинная заправка для салата EVOO с лимоном

слайд 3
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

«Все готовые заправки для салатов обладают кислотностью и вызывают сильное воспаление», – говорит Джоффре. «Большинство из них содержат добавленный сахар и уксус, который также содержит сахар и дрожжи». Ой!

Так как же сделать салат полезным для здоровья? Попробуйте простую и чистую комбинацию оливкового масла и лимона. «Оливковое масло – это полезный растительный кето-жир [который также] противовоспалительный, а лимон – один из самых ощелачивающих фруктов с низким содержанием сахара, которые вы можете съесть», – рекомендует он.

Сможете ли вы угадать самую токсичную заправку для салатов на продуктовых полках ?

4

Чипсы и крекеры для овощных палочек с хумусом или гуаком

слайд 4
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Мы понимаем – чипсы и крекеры сложно представить как сладкие закуски. Хотя эти продукты чаще ассоциируются с солеными и пикантными вкусами, некоторые бренды действительно добавляют скрытый сахар в свои продукты. «Чипсы и крекеры получают из пшеницы или кукурузы, которые содержат провоспалительные жирные кислоты омега-6», – говорит Джоффре. «Сахар в этих обработанных пищевых продуктах также повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина».

Вместо этого попробуйте украсить порцию морковных палочек ложкой гуакамоле или хумуса, оба из которых богаты полезными жирами.

5

Мороженое из ягод с кокосовым маслом и мятой

слайд 5
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Мороженое не только содержит лактозу, но и, как правило, содержит много лишнего сахара. Джоффре рекомендует положить ягоды в миску и покрыть их кокосовым маслом, которое, по его словам, является «полезным жиром, замедляющим метаболизм сахара в ягодах».

6

Молочный шоколад на 30 грамм темного шоколада

слайд 6
Рэйчел Лиднер / Ешьте это, не то!

«Дело не только в зелени», – говорит Джоффре. «Какао – отличный источник железа, магния, калия и кальция». От порошка и ядер какао до нескольких квадратов плитки из 100% какао-шоколада – есть много способов удовлетворить эту тягу к шоколаду , получая при этом много питательных веществ – и все это без добавления сахара .

«Он неочищенный и с высоким содержанием минералов, которые сдерживают тягу, но при этом дают вам сладкое», – добавляет он. «Всегда следует избегать молочного шоколада, поскольку он очень рафинирован и содержит добавленный сахар и нездоровые воспалительные жиры».

7

Белый, коричневый и кокосовый сахар для монахов

слайд 7
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Джоффре говорит, что кокосовый, коричневый и белый сахар могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы (сахара) и инсулина в крови, что может вызвать немедленный прилив энергии, но вскоре после этого может возникнуть вялость.

«С другой стороны, монашеский фрукт или сахар, которые слаще сахара, не имеют побочных эффектов инсулина», – говорит он. «Плод монаха – это традиционная китайская ягода, не повышающая уровень инсулина».

8

Уксус для сока лимона или лайма

слайд 8
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

«Уксус – популярный ингредиент, особенно для всех любителей салатов, но это побочный продукт сброженного спирта, наполненный сахаром, дрожжами и уксусной кислотой», – говорит Джоффре. «Избегайте этого и замените его свежим соком лимона или лайма».

Почему лимон и лайм? Они оба богаты минералами, но при этом имеют низкое содержание сахара, что обеспечивает щелочной эффект, когда организм их усваивает.

« Яблочный уксус – исключение, так как он оказывает щелочное действие на организм», – добавляет он. Только убедитесь, что это в меру!

9

Кофейные сливки для сливок из несладкого кокосового молока

слайд 9
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

Если ваши вкусовые рецепторы мешают вам пить черный кофе, вы, вероятно, не избегаете сахара или сливок. Однако эти сливки очень кислые и могут вызвать воспаление в микробиоме, говорит Джоффре.

«Вместо этого добавьте столовую ложку кокосового масла или масла MCT или немного несладкого кокосового молока», – добавляет он. И обязательно ознакомьтесь с доказанной наукой пользой для здоровья масла MCT для получения дополнительной информации.

10

Паста, хлеб и рис для киноа, сладкого картофеля и тыквы

слайд-10
Рэйчел Линдер / Ешьте это, не то!

«Паста и хлеб получают из зерен, которые повышают уровень инсулина так же, как и обработанный сахар, заставляя вас накапливать жир и вызывая воспаление», – говорит Джоффре. «Рис – это тоже зерно, и все зерна [могут] вызвать раздражение кишечника и воспалительные процессы в организме».

Эксперт по питанию рекомендует вместо этого включать в свой рацион более сложные углеводы . Это сладкий картофель, фиолетовый картофель и кабачки, которые также богаты клетчаткой. Эти типы сложных углеводов помогают стабилизировать уровень инсулина и глюкозы в крови, чтобы вы дольше оставались энергичными.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с  22 лучшими советами диетологов, как начать худеть .